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〇トレーニングのメモ用紙（超初心者）
■知識編
・3大栄養素
中糖質（炭水化物）
低脂質（魚やオリーブオイル良質的な油）
高タンパク質（鳥胸肉１枚）
タンパク質はビタミンと一緒に食べて吸収を効率よく助けてもらう
・筋肥大
－空腹での筋トレは避ける（ガソリンが無い）→筋肉からそぎ落として糖にしてしまう
最悪30分前に食べる。
－トレーニング後には必ず栄養補給を行う（トレーニング前後は必ず栄養補給）
－一日に色々な箇所をトレーニングするとあまり効率が悪いので２か所くらいにする
－筋肉痛が出ている時にトレーニングは避ける（回復・休養をさせる）
・ストレッチ種目
開いたときに一番負荷がかかる
・ミッドレンジ種目
上げる時に一番負荷がかかる
・増量期
筋肉を大きくするために脂肪と筋肉も一緒に増えるくらい食べる・トレーニング
・減量期
増量期が終わったら食事を考えて脂肪だけを落としてトレーニングはそのまま（？）
筋肉は大きくして、脂肪を削ぎ落すイメージ？
・休養
トレーニング→休み→トレーニング
睡眠（7時間くらい）
1週間
腕→胸・背中→脚→のローテーションとか組み合わせ
・筋肉痛は目安で考える（筋肉痛が来るくらいの量は必要かな、必要な所に効いてる）
■トレーニング編
・負荷（重さとか回数）
・胸トレ
－15～20回
－肩甲骨を寄せる・下げる
－胸を張る
－ブリッジを組む（腰とイスに隙間が出来る）
－効かない場合は、ミッドレンジ（プレス）とストレッチ（フライ）の中間でやってみる。
